抱っこ、授乳、寝かしつけ、家事。子育て中は、気づくと肩や背中に力が入ったままになっています。
まとまった時間はなかなか取れないので、数分でできるポーズを3つ選びました。Rue yoga のインストラクター harue も、小・中学生3人の子育てをしながらヨガを続けています。
子育て中に肩がこわばりやすい理由
子育て中は、からだが前かがみになっている時間が長くなりがちです。
- 抱っこや授乳で、肩が前に入りやすい
- おむつ替えや寝かしつけで、背中を丸めた姿勢が続く
- スマホを見る時間が増えて、首が前に出やすい
- 睡眠が細切れになり、からだを休める時間が短い
どれも子育て中には避けにくい姿勢です。合間にこまめにほぐしておくのがおすすめです。
すき間時間にできる3つのポーズ
どれも1〜2分でできます。気持ちいい範囲で、呼吸を止めずに行ってください。
1. 肩まわし（座ったままでできます）
- いすや床に座り、両手の指先をそれぞれの肩にのせます。
- ひじで大きな円をかくように、うしろ回しに5回ゆっくり回します。
- 次に、前回しに5回回します。
ひじを大きく動かすと、肩甲骨のまわりも一緒に動きます。授乳のあとや、寝かしつけの合間にどうぞ。
2. 胸を開くポーズ
- 座るか立つかして、両手をからだのうしろで組みます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。
- あごは軽く引いたまま、3〜5回呼吸します。
うしろで手が組めないときは、タオルの両端を持って行ってください。前に入りがちな肩を、うしろに引くようにします。
デスクワークで肩や背中が固まりやすい日は、「いすに座ったままできるヨガ」も試してみてください。
3. 糸通しのポーズ（背中をひねる）
- 四つばいになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下に置きます。
- 右手を、左手と左ひざのあいだにくぐらせるように伸ばし、右肩と右のこめかみを床におろします。
- そのまま3〜5回呼吸したら、ゆっくり戻って、反対側も同じように行います。
肩甲骨のあいだが伸びるのを感じてみてください。首がつらいときは、頭の下にクッションを置きます。
痛みやしびれがあるとき、頭痛や手のしびれをともなう肩こりが続くときは、医療機関に相談してください。産後間もない方は、医師にからだの状態を確認してから行ってください。
続けるコツは、何かのついでに行うこと
時間を取ってやろうとすると、なかなか続きません。毎日していることのついでに組み込むと、忘れにくくなります。
- 授乳やミルクのあとに、肩まわし
- 子どもが寝たあとに、糸通しのポーズ
- お湯をわかしているあいだに、胸を開くポーズ
1日1回、どれか1つでもかまいません。できない日があっても気にしないでください。
ママのためのヨガクラス
三鷹市牟礼の Rue yoga では、運動や自分の時間を取りにくいママに向けて、ママのためのヨガを開いています。家事や育児から少し離れて、自分のからだのために使う時間です。少人数制なので、はじめての方も参加しやすいクラスです。
出産からまだ日が浅い方は、「産後のヨガはいつから？」もあわせて読んでみてください。
日程や参加方法は、お問い合わせから気軽に聞いてください。
さいごに
肩まわし、胸を開くポーズ、糸通しのポーズ。どれも数分でできるので、すき間時間に試してみてください。
教室でゆっくりからだを動かしたくなったら、初回無料の体験レッスンもあります。
