パソコン作業や家での事務作業が続くと、背中が丸まって、腰や首が固まってきます。
床に寝転がれない場所でも、いすに座ったままできるポーズがあります。仕事の合間に1〜2分でできるものを4つ紹介します。
始める前に
- キャスター付きのいすは動いて危ないので、できれば動かないいすを使う
- 浅めに座り、足の裏を床につける
- 背すじを軽く伸ばし、肩の力を抜く
いすに座ったままできる4つのポーズ
1. 座ったままネコのポーズ（背中を丸める・反らす）
- 両手をひざの上に置きます。
- 息を吸いながら胸を前に開き、背中を軽く反らせます。目線は少し上に向けます。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
- 呼吸に合わせて、5回ほどくり返します。
床で行うネコのポーズを、いすの上でできるようにしたものです。床で行う方法は「からだが硬くてもヨガはできる？」で紹介しています。
2. 座ったままのねじり
- 背すじを伸ばして座り、右手を左ひざの外側に、左手をいすの座面のうしろに置きます。
- 息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら上体を左にねじります。
- 3〜5回呼吸したら正面に戻り、反対側も同じように行います。
腰だけで無理にひねらず、おへそから胸のあたりを回すようにします。
3. 体側を伸ばすポーズ
- 右手を上にあげ、左手はいすの座面に置きます。
- 息を吐きながら、上体をゆっくり左に倒します。
- わき腹が伸びるのを感じながら3回ほど呼吸し、戻って反対側も行います。
4. 首のストレッチ
- 背すじを伸ばし、右手を頭の左側にそっと添えます。
- 息を吐きながら、頭を右に傾けます。手で強く引っぱらず、手の重みをのせるだけにします。
- 3回ほど呼吸したら戻し、反対側も同じように行います。
首はとくにていねいに動かしてください。痛みやしびれを感じたら、すぐにやめてください。
腰痛や首の痛みがある方、持病のある方、妊娠中の方は、主治医に相談してから行ってください。
仕事中に取り入れるコツ
「1時間に1回は立つか、どれか1つのポーズをする」のように、自分なりの区切りを決めておくと続けやすくなります。
- 会議やオンライン通話のあとに、ねじり
- メールを1本送ったら、首のストレッチ
- 昼休みに入る前に、4つを順番に
座りっぱなしの時間を減らすことも大切です。ポーズのついでに、一度立ち上がって歩いてみてください。
歩きながら呼吸に意識を向ける方法は「井の頭公園で「歩く瞑想」」、続けるペースの考え方は「ヨガはどのくらいの頻度でやればいい？」で紹介しています。
家でゆっくりできる日は
時間がとれる夜は、布団の上で背中や腰をゆるめるのもおすすめです。「寝る前5分でできるヨガ」で紹介しています。子育て中で肩がこわばりやすい方は、「子育て中の肩こりに。すき間時間にできる3つのポーズ」も読んでみてください。
Rue yoga のクラスについて
三鷹市牟礼の Rue yoga は、少人数制のヨガ教室です。クラスは平日と日曜に開いています（日程は月ごとに変わります）。
職場でヨガを取り入れたい方には、オフィスヨガのご相談も受けています。体験レッスンは初回無料です。
男性の方は「男性がヨガを始めるときに知っておきたいこと」も参考にしてください。
さいごに
座ったままのネコのポーズ、ねじり、体側を伸ばすポーズ、首のストレッチ。どれもいすの上で1〜2分でできます。作業の区切りに、ひとつ試してみてください。
