ヨガのクラスの最後に、仰向けになって静かに休む時間があります。これがシャバーサナです。
見た目はただ寝ているだけですが、はじめての方からは「何をすればいいのかわからない」「かえって落ち着かない」という声も聞きます。シャバーサナのやり方と、力を抜くためのコツを紹介します。
シャバーサナとは
シャバーサナは、サンスクリット語で「屍（しかばね）のポーズ」という意味です。からだを動かさず、仰向けで力を抜いて休みます。
多くのヨガのクラスでは、ポーズのあとの最後の数分をシャバーサナにあてます。動いたあとのからだを休めて、呼吸が落ち着いていくのを感じる時間です。
シャバーサナのやり方
- 仰向けになり、両脚を腰幅より少し広めに開きます。つま先は自然に外側に倒れてかまいません。
- 両腕はからだから少し離して、手のひらを上に向けます。
- あごを軽く引いて、首のうしろを長くします。
- 目を閉じて、からだの重さを床にあずけます。
- 呼吸はコントロールせず、自然にまかせます。そのまま5〜10分ほど休みます。
うまく力が抜けないときのコツ
からだの部分ごとに、順番に力を抜く
足先、ふくらはぎ、太もも、おなか、胸、肩、腕、顔、と下から順番に意識を向けて、それぞれの場所の力を抜いていきます。とくに、肩、眉間、あごは力が残りやすい場所です。
吐く息に合わせて、からだを沈める
息を吐くたびに、背中が床に少しずつ沈んでいくようなつもりでいると、力が抜けやすくなります。呼吸のしかたは「ヨガの呼吸法5つ」でも紹介しています。
考えごとが浮かんでもかまわない
静かにしていると、いろいろな考えが浮かんできます。浮かんだことに気づいたら、また呼吸やからだの重さに意識を戻せば大丈夫です。
楽な姿勢に変えてもいい
仰向けがつらいときは、無理をせず姿勢を変えてください。
- 腰がつらいときは、ひざを立てるか、ひざの下に丸めた毛布やクッションを入れる
- 寒いときは、ブランケットをかけたり、靴下をはいたりする
- まぶしいときは、目の上にタオルをのせる
- 妊娠中の方は、長く仰向けにならず、横向きで休む
起き上がるときは、ゆっくり
シャバーサナのあとは、急に起き上がらず、少しずつからだを動かしていきます。
- 呼吸を少し深くします。
- 手の指と足の指を、ゆっくり動かします。
- 両ひざを胸に引き寄せて抱えるか、からだを右側に倒して横向きになります。
- 手で床を押しながら、頭を最後に起こすようにして座ります。
頭を最後に起こすようにすると、急に起き上がったときのふらつきを防ぎやすくなります。
よくある質問
寝てしまってもいいですか？
クラスの中では、眠らずに起きたまま力を抜くのが理想です。ただ、うとうとしてしまうことはよくあるので、気にしなくて大丈夫です。家で寝る前に行う場合は、そのまま眠ってしまってかまいません。寝る前のヨガは「寝る前5分でできるヨガ」で紹介しています。
何分くらい休めばいいですか？
クラスでは5〜10分ほどが目安です。家で行うときは、3分くらいからでもかまいません。
妊娠中の方、持病のある方は、主治医に相談してから行ってください。めまいや気分の悪さを感じたら、ゆっくり起き上がって休んでください。
Rue yoga のクラスでは
三鷹市牟礼の Rue yoga は、少人数制のヨガ教室です。クラスは呼吸を整えるところから始めて、ゆっくり進めます。はじめての方にはビギナークラスをおすすめしています。
満月・新月の日には、ふだんよりゆっくり過ごすムーンデーヨガも開いています。くわしくは「ムーンデーヨガとは？」をご覧ください。
さいごに
シャバーサナは、仰向けになって、からだの重さを床にあずけて休むポーズです。うまく力が抜けなくても、続けるうちに少しずつ慣れていきます。体験レッスンは初回無料です。
