朝、起きたばかりのからだは、寝ているあいだ同じ姿勢が続いていたせいで、こわばっていることが多いです。
起きてすぐ、布団の上から始められるヨガの流れを紹介します。全部で10分ほどです。時間がない日は、前半の布団の上の動きだけでもかまいません。
朝ヨガを始める前に
- カーテンを開けて、部屋を明るくする
- コップ1杯の水を飲んでおく
- 起きてすぐは、からだが固いので、動きは小さめから始める
- 朝食の前に行うか、食後なら少し時間をあける
起きてすぐに勢いよく立ち上がると、ふらつくことがあります。布団の上でゆっくりからだを動かしてから起き上がってください。
布団の上でできる動き
1. 仰向けで全身を伸ばす
- 仰向けのまま、両腕を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながら、手の先と足の先を反対方向に引っぱり合うように、からだを長く伸ばします。
- 息を吐きながら力を抜きます。これを3回ほどくり返します。
2. ひざを抱えて、左右にゆらす
- 両ひざを胸に引き寄せて、両手で抱えます。
- ひざを抱えたまま、からだを左右に小さくゆらします。
- 腰が床に当たる感覚を確かめながら、10回ほどゆらします。
寝る前にも使える動きです。夜の流れは「寝る前5分でできるヨガ」で紹介しています。
3. 座って、首と肩をまわす
ゆっくり起き上がって、あぐらか正座で座ります。首を左右にゆっくり倒したあと、指先を肩にのせて、ひじで大きな円をかくように肩を前後に5回ずつまわします。首は大きく回さず、ゆっくり倒すだけにしてください。
床に移ってできる動き
4. ネコのポーズ
四つばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開いて背中を反らせます。5回ほどくり返すと、寝ているあいだに固まった背中が動きやすくなります。やり方は「からだが硬くてもヨガはできる？」にもあります。
5. 下向きの犬のポーズ
四つばいからつま先を立て、お尻を斜め上に持ち上げます。ひざは曲げたままでかまいません。3〜5回呼吸したら、ひざを床に下ろします。くわしいやり方は「初心者向けヨガの基本ポーズ10個」で紹介しています。
頭が下がるポーズなので、起きてすぐでふらつく日や、めまいがある日は省いてください。
6. 山のポーズで、3回呼吸する
最後は立ち上がり、足を腰幅に開いて、背すじを伸ばして立ちます。目を閉じるか、目線を少し先に置いて、ゆっくり3回呼吸したら終わりです。
毎朝すべてを行わなくても大丈夫です。忙しい日は1と2だけ、時間のある日は全部、というように、その日に合わせて選んでください。
朝ヨガを続けるコツ
- 目覚ましを止めたら、布団の中で1つだけ動く、と決めておく
- 前の晩に、マットを敷く場所をあけておく
- 寝坊した日は、布団の上の動きだけにする
朝の数分に、呼吸に意識を向ける時間をつくるのもおすすめです。呼吸のしかたは「ヨガの呼吸法5つ」で紹介しています。
持病のある方、けがをしている方、妊娠中の方は、主治医に相談してから行ってください。
Rue yoga のクラスについて
三鷹市牟礼の Rue yoga は、少人数制のヨガ教室です。毎月3〜4回、平日と日曜にクラスを開いています。家での朝ヨガに慣れてきたら、教室でもからだを動かしてみてください。体験レッスンは初回無料です。
さいごに
朝ヨガは、布団の上での伸びから始めて、床でネコのポーズ、下向きの犬のポーズ、最後に立って呼吸する流れでできます。時間のない朝は、布団の上だけでも十分です。
