ヨガのクラスでは、「息を吸って」「吐いて」という声かけがよく出てきます。ヨガでは、ポーズと同じくらい呼吸を大事にしているからです。
ひとくちに呼吸法といっても、いくつか種類があります。ここでは、はじめての方にも取り入れやすい5つの呼吸法のやり方と、ポーズ中の呼吸のコツを紹介します。
ヨガで呼吸を大事にする理由
ヨガでは、呼吸に合わせてからだを動かします。呼吸がゆっくりだと動きもていねいになり、無理な力が入りにくくなります。
また、呼吸に意識を向けていると、ほかの考えごとから少し離れられます。ポーズの形より呼吸を優先するように声をかけるのは、そのためです。
基本は「鼻から吸って、鼻から吐く」
ヨガでは、基本的に鼻から吸って、鼻から吐きます。口を閉じて、ゆっくり呼吸してみてください。吐く息を吸う息より少し長くすると、からだの力が抜けやすくなります。
鼻がつまっているときは、口から吐いてもかまいません。苦しくないことを優先してください。
ピラティスでは口から吐くことが多いなど、ほかのエクササイズとの呼吸の違いは「ヨガとピラティスの違い」で紹介しています。
ヨガの代表的な呼吸法5つ
1. 腹式呼吸
おなかをふくらませたり、へこませたりしながら行う呼吸です。ヨガの呼吸の基本になります。はじめは、仰向けに寝た姿勢で練習すると感覚がつかみやすいです。
- 仰向けになり、ひざを立てます。片手をおなかに、もう片方の手を胸に置きます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、おなかがふくらむのを手で感じます。胸の手はあまり動かないようにします。
- 鼻からゆっくり息を吐き、おなかがへこんでいくのを感じます。
- これを5〜10回くり返します。
慣れてきたら、あぐらや正座、いすに座った姿勢でも行ってみてください。背すじを軽く伸ばし、肩の力を抜いておくと、おなかが動きやすくなります。
2. 胸式呼吸
肋骨を左右に広げるようにして行う呼吸です。おなかを軽く引き締めたまま、胸のまわりに空気を入れていきます。
- 座って背すじを伸ばし、両手を肋骨の横（わきの下あたり）に当てます。
- 鼻から息を吸いながら、手を外に押し広げるように肋骨をふくらませます。
- 鼻から吐きながら、肋骨が内側に戻っていくのを手で感じます。
- 5回ほどくり返します。
吸うときに肩が上がりやすいので、肩の力は抜いたまま行いましょう。
3. 完全呼吸
腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせて、おなか、肋骨、胸の上のほうまで、順番に空気を満たしていく呼吸です。
- 座るか仰向けになり、片手をおなか、もう片方の手を胸に置きます。
- 鼻から吸いながら、おなか、肋骨、胸の上のほうの順にふくらませていきます。
- 吐くときは、胸、肋骨、おなかの順にゆるめていきます。
- 3〜5回くり返します。
吐くときに、おなかから先にゆるめる方法で教えることもあります。どちらの場合も、苦しくない範囲でゆっくり行ってください。
4. ウジャイ呼吸
のどの奥を少しせばめて、小さく音を立てながら鼻で呼吸する方法です。動きの多いヨガのクラスでよく使われます。音を目安にすると、呼吸のリズムを保ちやすくなります。
- まず口を開けて、鏡をくもらせるように「はー」と息を吐き、のどの奥がせばまる感覚をつかみます。
- 次に口を閉じ、同じのどの形のまま、鼻から息を吐きます。
- 吸うときも、のどの奥を少しせばめたまま鼻から吸います。
- 波の音のような呼吸音が出ていれば大丈夫です。5〜10回くり返します。
音を大きく出そうとして、のどに力を入れすぎないようにしてください。
5. 片鼻呼吸
左右の鼻の穴を指で交互にふさぎながら、片方ずつ呼吸する方法です。ナーディ・ショーダナとも呼ばれます。
- あぐらなどで座り、右手の人差し指と中指を軽く曲げます。親指で右の鼻、薬指で左の鼻をふさげるようにしておきます。
- 息をすべて吐いたら、親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から吸います。
- 薬指で左の鼻をふさいで親指を離し、右の鼻から吐きます。
- そのまま右の鼻から吸ったら、親指で右をふさいで薬指を離し、左の鼻から吐きます。ここまでで1回です。
- 5回ほどくり返します。
鼻がつまっているときは無理に行わず、ほかの呼吸法にしてください。
ほかの呼吸法について
このほかにも、おなかを使って短く強く吐く「カパラバティ」などの呼吸法があります。勢いのある呼吸法は、慣れてから、インストラクターと一緒に行うのがおすすめです。妊娠中の方や、血圧・心臓に不安のある方は控えてください。
ポーズ中の呼吸のコツ
- 伸ばす・ひらく動きは、吸う息に合わせることが多い
- 前に倒す・ねじる動きは、吐く息に合わせることが多い
- ポーズの形をとったら、そこで何回か呼吸を続ける
- 苦しくなったら、ポーズを浅くして呼吸を優先する
クラスではインストラクターがタイミングを声で伝えるので、最初から覚えておく必要はありません。
それぞれのポーズのやり方は「初心者向けヨガの基本ポーズ10個」で紹介しています。
よくある質問
どの呼吸法から始めればいいですか？
まずは腹式呼吸から始めてください。慣れてきたら完全呼吸、クラスに参加するようになったらウジャイ呼吸というように、少しずつ増やしていけば十分です。
呼吸に意識を向けて静かに座る時間をつくりたい方は、「瞑想のやり方」も読んでみてください。
呼吸が浅いと感じるのは、どんなときですか？
緊張しているときや、前かがみの姿勢が長く続いたときは、肩や胸の上のほうだけが動く浅い呼吸になりやすいです。腹式呼吸を何回か行うと、呼吸がゆっくりになっていくのを感じやすいと思います。息苦しさが続くときは、医療機関に相談してください。
おなかがふくらみません
無理にふくらませようとしなくて大丈夫です。おなかに置いた手のひらに息を届けるようなつもりで、吸ってみてください。座ってわかりにくいときは、仰向けに戻ってかまいません。
息が続かず、苦しくなります
数える長さを短くしてください。長く吐くことより、楽に続けられることのほうが大事です。
呼吸器や心臓の持病がある方、妊娠中の方は、主治医に相談してから行ってください。めまいや息苦しさを感じたら、すぐにやめていつもの呼吸に戻してください。
Rue yoga のクラスでは
三鷹市牟礼の Rue yoga では、クラスを呼吸を整えるところから始めます。少人数制なので、呼吸のしかたがわからないときも、その場で聞いていただけます。はじめての方にはビギナークラスをおすすめしています。
服装や持ち物については「ヨガ教室にはじめて行く日の服装と持ち物」、寝る前に呼吸を整えたい方は「寝る前5分でできるヨガ」もあわせて読んでみてください。
さいごに
ヨガの呼吸法は、腹式呼吸から始めて、少しずつ増やしていけば十分です。寝る前や朝起きたときに、何回か試してみてください。体験レッスンは初回無料です。
