ヨガのクラスに参加すると、いろいろなポーズの名前が出てきます。はじめての方は、名前とかたちが結びつかずに戸惑うこともあると思います。
ここでは、ヨガのクラスでよく行う基本のポーズを10個紹介します。どれも、ひざを曲げたり、道具を使ったりして、からだに合わせて調整できるものです。
ポーズを行う前に
- 呼吸を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行う
- 痛みを感じる手前で止める。「気持ちいい」くらいがちょうどいい
- 左右があるポーズは、両側とも行う
- 1つのポーズで、3〜5回くらい呼吸する
呼吸のしかたは「ヨガの呼吸法5つ」で紹介しています。
立って行うポーズ
1. 山のポーズ（タダーサナ）
立ちポーズの基本になる姿勢です。ただ立っているだけに見えますが、からだのバランスを整えるポーズです。
- 足を腰幅くらいに開いて立ち、両足の裏に均等に体重をのせます。
- ひざは軽くゆるめ、おなかを軽く引きます。
- 頭のてっぺんを上に引き上げるようにして、背すじを伸ばします。
- 肩の力を抜き、両腕はからだの横に下ろします。そのまま3〜5回呼吸します。
2. 木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
片足で立つバランスのポーズです。ぐらついても大丈夫なので、楽しみながら行ってください。
- 山のポーズから、左足に体重を移します。
- 右足の裏を、左足のふくらはぎか太ももの内側に当てます。ひざの横には当てないようにします。
- 両手を胸の前で合わせ、目線を少し先の一点に置きます。
- 3〜5回呼吸したら足を下ろし、反対側も行います。
ふらつくときは、壁の近くで行い、片手を壁に添えてもかまいません。足はくるぶしの上に軽くのせるだけでも十分です。
3. 戦士のポーズII（ヴィーラバドラーサナII）
脚を大きく開いて立つ、力強いポーズです。脚とお尻のまわりをしっかり使います。
- 脚を大きく左右に開き、右のつま先を真横に向け、左のつま先は少し内側に向けます。
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
- 息を吐きながら右ひざを曲げ、ひざが足首の真上にくるようにします。
- 目線は右手の先へ。3〜5回呼吸したら戻り、反対側も行います。
曲げたひざがつま先より前に出たり、内側に倒れたりしないように気をつけてください。つらいときは、ひざの曲げ方を浅くします。
四つばい・うつ伏せのポーズ
4. ネコのポーズ（マルジャーラーサナ）
四つばいで、呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりするポーズです。クラスのはじめに、背中をほぐすためによく行います。くわしいやり方は「からだが硬くてもヨガはできる？」で紹介しています。
5. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
からだで三角形をつくる、ヨガでとてもよく出てくるポーズです。
- 四つばいになり、手は肩より少し前、ひざは腰の真下に置きます。
- つま先を立て、息を吐きながらひざを床から離し、お尻を斜め上に持ち上げます。
- 手のひらで床を押して、背中を長く伸ばします。
- 3〜5回呼吸したら、ひざを床に下ろします。
ひざは曲げたままでかまいません。かかとが床につかなくても大丈夫です。背中をまっすぐ伸ばすことを優先してください。頭が下がるポーズなので、めまいがある方や血圧に不安がある方は控えてください。
6. スフィンクスのポーズ
うつ伏せで上体を起こす、ゆるやかに背中を反らすポーズです。
- うつ伏せになり、ひじを肩の真下について、前腕を床に置きます。
- 息を吸いながら、胸を前に押し出すようにして上体を起こします。
- 肩をすくめないようにして、3〜5回呼吸します。
腰に違和感があるときは、ひじを少し前について、反り方を浅くしてください。
7. 子どものポーズ（バーラーサナ）
正座から上体を前に倒して休むポーズです。クラスの途中で疲れたときは、いつでもこのポーズで休んでかまいません。やり方は「からだが硬くてもヨガはできる？」で紹介しています。
座って行うポーズ
8. 合せきのポーズ（バッダ・コーナーサナ）
- 座って両足の裏を合わせ、ひざを左右に開きます。
- 両手で足先を持ち、背すじを伸ばします。
- そのまま3〜5回呼吸します。
背中が丸まるときは、お尻の下に折りたたんだ毛布やクッションを入れると、背すじを伸ばしやすくなります。ひざを無理に床へ近づけようとしないでください。
9. 座った前屈（パスチモッターナーサナ）
- 両脚を前に伸ばして座ります。
- 息を吸いながら背すじを伸ばし、吐きながら脚のつけ根から上体を前に倒します。
- 手は、すね、足首など、届くところに置きます。
- 背中を丸めすぎずに、3〜5回呼吸します。
太ももの裏がつらいときは、ひざを曲げてかまいません。前に倒れる深さより、背中を長く保つことを大事にしてください。
仰向けのポーズ
10. 橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）
- 仰向けになり、ひざを立てて、足を腰幅に開きます。かかとはお尻に近づけます。
- 両腕はからだの横に置き、手のひらを床に向けます。
- 息を吸いながら、足の裏で床を押してお尻を持ち上げます。
- 3回ほど呼吸したら、背中を上から順に下ろしていきます。
ポーズの間は、顔を左右に動かさないでください。首や腰に痛みがあるときは、お尻を少し持ち上げるだけにします。
ポーズのあとは、仰向けで力を抜いて休むシャバーサナで終えると、からだと呼吸が落ち着きやすくなります。
家で行うときの順番の例
10個すべてを行う必要はありません。家でやるときは、次のように5つほど選ぶと、15分くらいで一通りできます。
- 山のポーズで呼吸を整える
- ネコのポーズで背中をほぐす
- 下向きの犬のポーズ
- 合せきのポーズ
- シャバーサナで休む
毎回同じ順番で行うと、からだの感じ方の違いに気づきやすくなります。
家で行うときは、ヨガマットを敷くと手や足の位置が安定します。選び方は「ヨガマットの選び方」で紹介しています。
妊娠中の方は、ここで紹介したポーズをそのまま行わず、主治医やマタニティヨガの指導者に相談してください。持病のある方、けがをしている方も、主治医に相談してから行ってください。
Rue yoga のクラスでは
三鷹市牟礼の Rue yoga は、少人数制のヨガ教室です。ポーズのやり方がわからないときは、その場で聞いていただけますし、からだに合わせた調整のしかたもお伝えしています。はじめての方にはビギナークラスをおすすめしています。
さいごに
ヨガのポーズは、かたちを完成させることより、呼吸を続けながら気持ちよく行うことが大事です。まずは家で1つ2つ試して、気になったら初回無料の体験レッスンでも体験してみてください。
これからヨガを始める方は「ヨガを始めたい初心者は、何から始める？」、教室に通うペースは「ヨガはどのくらいの頻度でやればいい？」で紹介しています。
