瞑想に興味はあっても、「何をすればいいのかわからない」「じっと座っていられる気がしない」と感じている方は多いと思います。
瞑想は、特別な道具も場所もなく始められます。ここでは、ヨガのクラスでも行う、呼吸に意識を向ける瞑想のやり方を紹介します。最初は1日5分で十分です。
瞑想とは
瞑想にはいろいろな方法がありますが、はじめての方に取り入れやすいのは、呼吸のように「いまここで起きていること」に注意を向ける方法です。
考えごとをなくすことが目的ではありません。考えが浮かんだら、それに気づいて、また呼吸に戻る。そのくり返しが瞑想の練習になります。
瞑想を始める前に
- スマホは通知を切るか、少し離れた場所に置く
- タイマーを3〜5分にセットする（時間を気にしなくてすむように）
- 座りやすい場所を決める。床でも、いすでもかまいません
- 食後すぐや、とても眠いときは避ける
座ってする瞑想のやり方
1. 座る
床に座る場合は、あぐらで座り、おしりの下にクッションや折りたたんだ毛布を入れます。ひざがおしりより低くなると、背すじを伸ばしやすくなります。いすに座る場合は、浅めに腰かけて、足の裏を床につけます。
背すじを軽く伸ばし、肩の力を抜きます。手はひざや太ももの上に置きます。
2. 目を閉じて、呼吸に意識を向ける
目を閉じるか、目線を少し下に落とします。呼吸は自分でコントロールせず、自然にまかせます。そのうえで、鼻を通る空気や、おなかや胸がふくらんだりへこんだりする動きに意識を向けます。
3. 呼吸を数える
慣れないうちは、呼吸を数えると集中しやすくなります。吐く息に合わせて「1」、次に吐くときに「2」と数え、10まで数えたら、また1に戻ります。途中で数がわからなくなったら、1からやり直せば大丈夫です。
4. 考えごとが浮かんだら、呼吸に戻る
しばらくすると、仕事や家のことなど、いろいろな考えが浮かんできます。それは自然なことです。気づいたら「考えていたな」と心の中で確認して、また呼吸に意識を戻します。うまくできなかったと責める必要はありません。
5. 終わるときは、ゆっくり
タイマーが鳴ったら、呼吸を少し深くして、手や足を軽く動かしてから目を開けます。すぐに立ち上がらず、少しのあいだ座ったままでいてください。
瞑想の上手・下手はありません。何度考えごとに気をとられても、そのたびに呼吸に戻れていれば、それが練習です。
続けるためのコツ
- 毎日同じ時間に行う（朝起きたあと、寝る前など）
- 最初は3〜5分にして、慣れてきたら少しずつのばす
- できなかった日があっても、次の日からまた始めればいい
- 座るのが苦手な日は、歩きながら行う方法もある
歩きながら行う瞑想は、「井の頭公園で『歩く瞑想』」で紹介しています。呼吸のしかたをくわしく知りたい方は「ヨガの呼吸法5つ」もどうぞ。
気をつけたいこと
瞑想中に、気分が悪くなったり、つらい気持ちや思い出が強く浮かんできたりすることがあります。そのときは無理に続けず、目を開けて、まわりを見たり、からだを動かしたりしてください。
心の不調で治療中の方は、瞑想を始める前に主治医に相談してください。瞑想中に強い不安や体調の変化があったときは、すぐにやめてください。
よくある質問
どれくらいの時間やればいいですか？
はじめは3〜5分で十分です。短くても、続けることのほうが大事です。
眠くなってしまいます
眠い時間帯を避けるか、目を少し開けて、目線を下に落とした状態で行ってみてください。背すじを伸ばして座るのも、眠気を防ぐのに役立ちます。
ムーンデーの日に行うのもいいですか？
満月や新月を、自分をふり返る日にするのもひとつの方法です。「ムーンデーヨガとは？」で、満月・新月の過ごし方を紹介しています。
Rue yoga のクラスでは
三鷹市牟礼の Rue yoga では、クラスの中で呼吸に意識を向ける時間をとっています。満月・新月に開くムーンデーヨガでは、ふだんよりゆっくり、静かに過ごす時間を大切にしています。
さいごに
瞑想は、座って目を閉じ、呼吸に意識を向けることから始められます。考えごとが浮かんでも、そのたびに呼吸に戻れば大丈夫です。まずは1日5分、試してみてください。体験レッスンは初回無料です。
