一日が終わって布団に入っても、肩や背中に力が入ったまま、という日はありませんか。
寝る前に、布団の上でできるポーズを3つ紹介します。激しい動きはないので、パジャマのままで大丈夫です。全部やっても5分ほどです。
寝る前のヨガで気をつけたいこと
寝る前は、からだを目覚めさせる動きより、力を抜いていく動きが向いています。
- 大きく反る、勢いをつけるなどの動きは避ける
- 呼吸はゆっくり、吐く息を長めにする
- 部屋の明かりを少し落としておく
- 痛みがあるときは無理をしない
布団の上でできる3つのポーズ
1. ひざを抱えるポーズ（腰をゆるめる）
- 仰向けになり、両ひざを曲げて胸のほうへ引き寄せ、両手でひざを抱えます。
- 息を吐きながら、ひざを少しだけ胸に近づけます。
- 腰が床に沈むのを感じながら、5回ほど呼吸します。
- 気持ちよければ、ひざを抱えたまま左右に小さくゆらしてもかまいません。
腰まわりがこわばっている日におすすめです。ひざを強く引き寄せすぎないようにしてください。
2. 仰向けのねじり（背中をゆるめる）
- 仰向けで両ひざを立て、両腕を横に広げます。
- 息を吐きながら、両ひざをそろえたまま右側に倒します。顔は左に向けても、天井を向いたままでもかまいません。
- そのまま3〜5回呼吸したら、息を吸いながらひざを真ん中に戻し、反対側も同じように行います。
ひざが床につかなくても大丈夫です。浮いたひざの下にクッションや丸めた毛布を置くと、力を抜きやすくなります。
3. 足の裏を合わせて休むポーズ（股関節をゆるめる）
- 仰向けになり、両ひざを曲げて足の裏どうしを合わせ、ひざを左右に開きます。
- 両手はおなかの上か、からだの横に置きます。
- ひざの重みで脚が開いていくのにまかせて、5〜10回ほど呼吸します。
- 終わるときは、手でひざを支えながらゆっくり閉じます。
太ももの内側が伸びて痛いときは、左右のひざの下にクッションを入れてください。
持病のある方、けがをしている方、妊娠中の方は、主治医に相談してから行ってください。痛みやしびれが出たときは、すぐにやめてください。
最後は、そのまま力を抜いて呼吸する
ポーズが終わったら、脚を伸ばして仰向けになり、手のひらを上に向けてからだの横に置きます。目を閉じて、吸う息と吐く息を何回か数えてみてください。そのまま眠ってしまってもかまいません。
このように仰向けで力を抜いて休むポーズを、ヨガではシャバーサナと呼びます。やり方のコツは「シャバーサナのやり方」で紹介しています。
吐く息を、吸う息より少し長くするのがコツです。4つ数えて吸い、6つ数えて吐くくらいを目安にしてください。苦しければ、楽に続けられる長さでかまいません。
呼吸のしかたは「ヨガの呼吸法5つ」でもくわしく紹介しています。
毎日でなくてかまいません
疲れている日は、ひとつだけでも十分です。続けられそうなものを選んで、気が向いたときに行ってください。
ヨガを続けるペースの考え方は「ヨガはどのくらいの頻度でやればいい？」も参考にしてください。
朝、起きてすぐに布団の上から始める流れは「朝ヨガのやり方」で紹介しています。
Rue yoga のクラスについて
三鷹市牟礼の Rue yoga は、少人数制のヨガ教室です。クラスは呼吸を整えるところから始めて、ゆっくり進めます。家でのヨガに慣れてきたら、教室でも一度からだを動かしてみてください。体験レッスンは初回無料です。
さいごに
ひざを抱えるポーズ、仰向けのねじり、足の裏を合わせて休むポーズ。どれも布団の上でできます。寝る前の数分を、からだの力を抜く時間にあててみてください。
